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Von innen gestärkt durch Herbst & Winter
Ernährungstipps, die dich winterfit machen
Was machst du, wenn alle um dich rum zu schniefen anfangen? Schal, Mütze oder Nahrungsergänzungsmittel?
Ernähre deinen Körper lieber so, dass er von selbst abwehrstark ist. Lese hier, welche Nährstoffe dich Tag für Tag gut versorgen und dich von innen stärken.
Im Herbst und Winter verändert sich häufig auch unser Essalltag:
weniger frische, abwechslungsreiche Mahlzeiten - häufiger Lust auf deftige und energiereiche Gerichte
- Gemüse und Salat geraten schneller in den Hintergrund
- weniger Aufenthalt im Freien
- stressige Tage führen zu schnellen, nährstoffarmen Mahlzeiten und Snacks
Und viele verändern ihr Essverhalten erst wieder, wenn die Erkältung bereits im vollen Gange ist. Das muss nicht sein. Probier doch gleich Julias Tipps aus - wir haben sie als Kochkiste für dich zusammengestellt.
Unsere Ernährungsberaterin Julia rät außerdem: wirklich winterfit bist du, wenn täglich abwehrstärkende Lebensmittel auf deinem Teller landen.
Die „Winterfit-Regeln“
- Bring Farbe auf den Teller: Versuche, über den Tag unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten einzubauen. Zum Beispiel: Frühstück: Haferflocken + Apfel + Nüsse Mittag: Linsencurry + Brokkoli; als Snack: Orange und am Abend: Vollkornbrot + Hummus + Paprika
- Denk an deine Proteinquelle: Zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einplanen, zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Joghurt, Skyr oder Quark, Ei, Fisch, Tofu, Fleisch
- Vollkorn statt „leer und schnell“: zum Beispiel: statt: Toast öfter: Vollkorn- oder Sauerteigbrot; statt: helle Nudeln öfter: Vollkornnudeln; statt: süßes Frühstückscerealien öfter: Haferflocken oder selbstgemachtes Müsli
- Starte mit Vitamin C in den Tag: zum Beispiel: ein wärmendes Porridge mit einem Apfel oder Kiwi. Du musst aber dein Frühstück jetzt nicht kompliziert machen oder komplett umstellen. Du kannst auch damit starten, einfach einen Apfel zu deinem bisherigen Frühstück zu essen!
Die „Winterfit-Bausteine“
- Vitamin C: täglich etwas Frisches: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Quellen für den Winter sind zum Beispiel: Paprika, Brokkoli, Orangen, Zitronen, Kiwi, Apfel. Versuche immer etwas davon roh zu essen, weil sich der Vitamin C Gehalt mit Hitze reduziert. Denk dran: Dein Körper kann Vitamin C nicht speichern, deshalb ist es wichtig, jeden Tag vitamin C-reiche Lebensmittel zu essen.
- Zink: der stärkende Abwehrspieler: Zink spielt in vielen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle, vor allem auch für das Immunsystem. Zink hilft deinem Körper Erkältungsviren zu verdrängen und “sie nicht ins Tor zu lassen”. Deshalb ist es so wichtig, vor allem im Winter täglich zinkhaltige Lebensmittel zu essen. Gute Quellen sind beispielsweise: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier. Milchprodukte, hochwertiges Fleisch. Tipp: wärmende Eintöpfe und Suppen können mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot kombiniert werden.
- Trinken nicht vergessen: Auch bei kalten Temperaturen braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit. Beispiele, die dir dabei helfen können: Tees (am besten eine Teekanne vorbereiten) Wasser mit einem Spritzer Saft wärmende Brühe oder Suppe. Tipp: trinke am Morgen ein Glas Wasser mit frisch gepressten Zitronensaft
- Statt Nahrungsergänzungsmittel: Vielfalt auf deinem Teller: Ein einzelnes Lebensmittel macht uns nicht „winterfit“. Eine bessere Strategie ist: bunt + abwechslungsreich + regelmäßig. Das bedeutet zum Beispiel: Kürbis + Paprika + Vollkornnudeln + Walnüsse + Olivenöl. So entsteht aus vielen kleinen Bausteinen eine gute Nährstoffbasis für deine Abwehrkräfte.
3 einfache Ideen für deinen winterfiten Alltag
- Apfel-Zimt-Frühstück mit Walnussöl: der Apfel liefert dir Vitamin C, Zimt sorgt für einen langsamen Blutzuckeranstieg und das Walnussöl liefert dir wertvolle Omega 3 Fettsäuren. → im Müsli oder Joghurt
- Gemüse zum Mittagessen: als Suppe: Gemüse + Kartoffel + Zwiebel zusammen kochen & pürieren; als Ofengemüse: Gemüse im Ofen backen → Kürbiskerne als Topping und eine Scheibe Vollkornbrot für deine Portion Zink
- Nudelgericht zum Abendessen: Nudelgerichte gehen schnell & einfach. Kombiniere deine Nudeln mit Proteine (z.B. Hähnchen, Hülsenfrüchte) und buntem Gemüse.
Oder probier einfach Julias Rezepte aus, die wir als Bio-Kochkiste zusammengestellt haben. So kannst du gleich alle Zutaten ganz praktisch bestellen und los kochen: Golden Milk Hirse Porridge oder Pad Thai- lass es dir schmecken!
Das ist Julia - deine Ernährungsexpertin
Julia kennen wir von verschiedenen Kooperationen (u.a. Female Flow) - außerdem hält sie bei uns Workshops zu verschiedenen Ernährungsthemen. Hier stellt sie sich euch kurz vor:
Fotocredit: Isi Feldmeier
"Ich lieb es gesund zu essen. Für mich ist Essen nicht nur eine Mahlzeit, sondern jeden Tag ein wichtiger Baustein für einen gesunden und glücklichen Alltag mit mir selbst, meinen Freunden und meiner Familie.
Statt Diäten oder Proteinpulver, zeige ich viel lieber wie gesunde Ernährung mit vollwertigen, natürlichen und gesunden Kohlenhydraten, Proteinen, und Fetten geht. Dabei gebe ich konkrete Empfehlungen mit Einkaufslisten, Rezepten und Ernährungsplänen.
- Stoffwechsel
- Darmgesundheit
- Female Food
Eine Ernährung, die dich darmgesund, hormonell, emotional und stoffwechseltechnisch unterstützt. Genau hier setze ich an: ein Ernährungsstil, der dich stärkt - nicht stresst.
Gemeinsam finden wir heraus, welche Nährstoffe dein Körper wirklich braucht, die deinen Stoffwechsel aktivieren, deine Darmgesundheit fördern, deine Stimmung stabilisieren und deinen Zyklus synchronisieren.
Ich helfe dir eine gute Beziehung zum Essen und zu dir selbst aufzubauen. Wir finden zusammen die richtigen Lebensmittel heraus, die mit dir arbeiten, dir beim Abnehmen oder Wohlfühlen helfen.
Die vielen Tipps im Internet oder auf Instagram helfen meist nicht, weil sie nicht zu dir oder deinem Alltag passen. Genauso ist es mit Diäten, die meistens nichts bringen außer einen geringeren Grundumsatz und schlechten Fettstoffwechsel.
Viel wichtiger ist es, zu verstehen, was dein Körper wirklich braucht.
Jeder Körper ist anders- genau so ist auch meine Ernährungsberatung. Ich passe sie immer an das jeweilige Format, die Zielgruppe oder an die einzelne Person an.
In Workshops, Events, Kursen oder Vorträgen gebe ich gerne Impulse und Tipps.
In meinem 1:1 Coaching arbeite ich deinen persönlichen Ernährungsplan aus und wie du ihn im Alltag leicht und langfristig umsetzen kannst. Wenn du neugierig geworden bist, melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch bei mir:
@julialiebtsgesund auf Instagram oder per E-Mail an julialiebtsgesund@outlook.de. "